Фолиевая кислота является важнейшим компонентом в рационе. Она необходима для формирования плаценты и нормального развития эмбриона. Она отвечает за развитие мозга ребенка еще в первые месяцы беременности. Потребление достаточного количества B9 (фолиевой кислоты) снижает вероятность дефектов мозга или позвоночника у новорожденных на 70-80%. Рекомендуемая ежедневная доза: от 600 до 800 мг. Максимальное количество фолиевой кислоты, которое является безопасным при приеме – 1000 мг. Ее источниками являются шпинат, цветная капуста, печень, телятина и баранина, морковь, дыня, авокадо и хлеб.
Кальций также необходим для вас и вашего ребенка, для крепких костей и зубов. Рекомендуемая ежедневная доза: 1000 мг. К источникам кальция относят все молочные продукты. Кальций также содержится в брокколи, шпинате, китайской капусте и крупах.
Железо является частью каждой клетки организма и играет огромную роль в создании сильной иммунной системы. Беременные женщины с дефицитом железа имеют риск преждевременных родов, а младенец может родиться с низкой массой тела. Рекомендуемая ежедневная доза: 27 мг. Железо содержат красное мясо, шпинат, чечевица, земляника, зерно, бобы, сухофрукты и орехи.
Многие беременные женщины не знают, насколько важен для здоровья будущего ребенка белок. Необходимо потреблять его больше, так как белок необходим для нормального роста ребенка. Рекомендуемая ежедневная доза: 71 г. Белком богаты красное мясо (баранина, телятина), яйца, рыба и птица.
Чего следует избегать? Во-первых, при беременности лучше не употреблять рыбу более 2 раз в неделю. Не рекомендуется питаться живыми морепродуктами. Алкоголь во время беременности противопоказан. Кофеин должен быть ограничен до 300 мг ежедневно. Следует помнить, что помимо кофе он также содержится в чае, некоторых безалкогольных напитках и шоколаде.
Некоторые люди считают, что беременные женщины должны питаться в два раза больше. Это не так, поскольку в этот период организму необходимо лишь 300 лишних калорий ежедневно. Главное - избегать быстрого питания. Дополнительные калории лучше получать через овощи и фрукты.